Protein
Protein ist einer der essentiellen Makronährstoffe. Das bedeutet, er ist lebensnotwendig. Dieser Makronährstoff ist nicht nur für den Aufbau von Muskulatur von Bedeutung, sondern ist unter anderem auch wichtig für die Bildung & Aktivierung von Antikörpern für die Immunabwehr, den Aufbau von Organen, Haut & Haaren und natürlich auch dem Schutz unserer Muskulatur vor dem Abbau.
Protein ist auch der Makronährstoff, der uns am meisten sättigt. Ich würde Dir empfehlen, dass Du ca. 2g Protein pro Körpergewicht zu Dir nimmst. Bei Übergewicht kannst Du Dein Zielkörpergewicht als Kenngröße nehmen.
Geeignete Proteinquellen sind z.B.
- Tempeh
- Tofu
- Feto (fermentierter Tofu)
- Soja/ Erbsen Schnetzel
- Soja Flocken
- Soja Crispies
- Proteinpulver
- Lachs
- Hähnchen
Ballaststoffe
Ballaststoffe gehören zu den kritischen Nährstoffen in Deutschland. Dabei erhöht ein Mangel das Risiko für Übergewicht, Diabetes, Insulinresistenz, Bluthochdruck, aber auch Verstopfungen und Hämorrhoiden. Die Zufuhrempfehlung liegt bei mind. 30g pro Tag. Sie sorgen für eine langanhaltende Sättigung, da Ballaststoffe im Magen aufquellen. Sie stimulieren die Darmperistaltik und sorgen für eine gute und regelmäßige Verdauung.
- Geeignete Ballaststoffquellen sind z.B.
- Haferflocken, Weizenkleie
- Vollkornnudeln, -brot
- Hülsenfrüchte: Linsen, Kichererbsen, Kidneybohnen, Edamame
- Gemüse & Obst (mit Schale)
- Nüsse & Nussmus, Samen & Kerne
Wenn Du bisher wenig ballaststoffreiche Lebensmittel in Deiner Ernährung hattest, würde ich Dir folgendes empfehlen:
- Erhöhe die Zufuhr von Ballaststoffen langsam
- Trink ausreichend
- Teil sie auf verschiedene Mahlzeiten auf
Fett
Auch Fett gehört zu den essentiellen Makronährstoffen. Das bedeutet, es handelt sich einen Nährstoff, den Du über die Nahrung zu Dir nehmen musst. Auch wenn Fett doppelt so viele Kalorien wie Protein und Kohlenhydrate hat, solltest Du nicht weniger als 0,8g pro kg Körpergewicht zu Dir nehmen. Fett ist wichtig für Deinen Hormonhaushalt, die Aufnahme fettlöslicher Vitamine, Deine Wärmeisolation und den Aufbau von Zellen & Membranen und trägt zur Sättigung bei. Besonders empfehlen kann ich Dir:
- Nüsse & Nussmus
- Samen
- Kerne, aber auch
- Raps- und Olivenöl
- Avocado
So unverarbeitet, wie möglich
Je unverarbeiteter ein Lebensmittel ist, desto mehr (Mikro-)Nährstoffe enthält es in der Regel. Je mehr Nährstoffe ein Lebensmittel enthält, desto sättigender ist es. Unser Körper signalisiert uns mit dem Hungergefühl, dass ihm etwas fehlt. Nur leider nicht genau, was. Das können Energie, Protein & Fett, aber auch Eisen, Magnesium, Zink, Vitamine u.s.w. sein.
Das bedeutet aber nicht gleich, dass verarbeitete Lebensmittel immer negativ für unser Sättigungsempfinden sind, denn Vollkorn- und/ oder Sauerteigbrot oder Vollkornnudeln und Nudeln aus Hülsenfrüchten tragen zum Beispiel zu einem gutem und langanhaltendem Sättigungsempfinden bei, auch wenn sie (stark) verarbeitet sind. Auch Naturreis scheint nicht länger und besser zu sättigen als weißer Reis, obwohl er weniger verarbeitet ist und mehr (Mikro-)Nährstoffe enthält. Gleiches gilt für Proteinpulver. Aufgrund des hohen Proteingehalts führt es zu einer langanhaltenden Sättigung.
Gemüse
Gemüse vereint einige der oben genannten Faktoren: Es enthält sowohl Ballaststoffe als auch Mikronährstoffe, ist unverarbeitet (oder kann es sein) und besonders wichtig für unser Sättigungsempfinden: Gemüse hat wenig Kalorien auf viel Volumen. Das bedeutet, Du kannst eine große Menge essen und Deinen Magen füllen, ohne dass Du Dein Kalorienbudget sprengst.
Wasser
Wasser hat einen erheblichen Einfluss auf unsere Sättigung. Zum einen erhöht Wasser das Magenvolumen. Ist unser Magen gefüllt, werden Sättigungssignale an unser Gehirn gesendet. Zum anderen benötigen wir Wasser für alle Stoffwechselvorgänge in unserem Körper. Fehlt uns Flüssigkeit, können Nährstoffe nicht an die richtige Stelle transportiert und aufgenommen werden, sodass wir aufgrund des Mangels Hunger empfinden.
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